Meditation-950×300

Übungen

Meditationsanleitung (wertfreies Beobachten)

Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und lassen Sie sich mit dieser Anleitung einer Meditationssitzung in den jeweiligen Augenblick führen. Beobachten Sie zusammen mit der Sprecherin Ihren Atem und Ihre Körperempfindungen, ohne etwas zu verändern. Sie werden merken, wenn alles so sein darf, wie es ist, kommen Sie und Ihr Verstand ganz automatisch zur Ruhe …

 

In der alten Abteiruine

(Übung des Gewinners unserer Muße-Aktion)

Die Sehnsucht, Oasen der Stille zu erleben, einfach sein zu können – diesen Wunsch verspüre ich immer wieder. Wo aber finde ich Oasen, um Lärm, Hektik und Stress hinter mir zu lassen, fragte ich mich. Wo sind Nischen der Muße und Stille, die mich innehalten lehren und mich ganz bei mir sein lassen?

Um meiner Seele Raum zu geben, begebe ich mich dann in eine alte Abteiruine in der Nähe meines Wohnortes. Sie hält mich in einer Harmonie aus Stein, den Blick zum Himmel und ihrer Erhabenheit gefangen. Dort bin ich gerne allein, egal zu welcher Jahres- und Tageszeit. Die Faszination des gewaltigen Innenraums lässt mich ruhig und still werden. Diese ehemalige Abtei ist ein Gegenort zu allem Lauten, ein Ort für die Seele, ein Ort, der in mir die Muße reifen lässt und Geborgenheit vermittelt. Hier finde ich Freiräume und spüre das Loslassen, Innehalten tut gut.

Ich spüre in diesen Mauern, wie Menschen hier gelebt, gebetet und gearbeitet haben. Sie haben um ihren Glauben gerungen. Freude, Trauer und Leid haben diese Mauern gesehen, erlebt, wie Menschen einen Ort gefunden haben für ihre Hoffnungen, Wünsche, Träume und Tränen.

Dieser Ort gibt meiner Seele immer wieder Raum nach einem stressigen Alltag, wenn ich ausgepowert bin, wenn mir alles zu viel wird. Er bringt mich von meinen Hochtouren herunter, lässt mich Mensch sein, spüren, dass ich mit allen Sinnen leben darf. Betrete ich die schlichte Schönheit der alten Abtei, spüre ich, wie mich Ruhe umfängt, die Last des Alltags von mir abfällt, ich entspannen kann und die Muße mich umfängt. Ich staune plötzlich über den kleinen Schmetterling, den ich im Arbeitsalltag niemals entdecken kann, den unbedeutenden Grasbüschel, das Unkraut, den blauen Himmel, höre das Rauschen der Bäume und den Wind im Geäst. Ich halte inne und vergegenwärtige etwas von dem, was unzerstörbar und unverlierbar ist und bleiben wird.

In diesen Minuten berührt mich die Muße als Rettungsanker, an dem ich mein Leben festmachen kann. Meine Gedanken werden frei und meine Phantasie entwickelt sich. Ich höre und staune, schaue und erlebe, denke und denke nichts. Was ein Geschenk der Gelassenheit und des Zulassens. Wenn ich verreist bin, denke ich an die alte Abtei daheim, und schon der Gedanke daran, lässt mich ruhig werden. Ich versuche auch unterwegs solche Orte zu finden, die meiner Seele Raum geben. Auch das sind Orte, die mich durchatmen lassen, in denen ich still werde und die mir Frieden schenken.

 

Zum Anhören: Die Übungen zum Buch

(„Vom Glück der Muße“, Piper-Verlag)

Im Oktober erscheint vom Piper-Verlag das Buch „Vom Glück der Muße“. Die darin enthaltenen Meditationsübungen zu Themen wie u. a. „Entschleunigung“, „Dem Stress entfliehen“, „Sich selbst annehmen können“, „Muße und Arbeit“, „Muße und Beziehungen“, können Sie sich bereits jetzt anhören. Klicken Sie einfach hier …..

Autoren sind die drei Gründer der Akademie der Muße Anselm Bilgri, Dr. Nikolaus Birkl und Dr. Georg Reider in Zusammenarbeit mit Gerd Henghuber. Die Autoren betrachten das Thema Muße unter verschiedenen Aspekten – unter anderem aus der Sicht der Geschichte, der Philosophie, der Medizin, der Psychologie, der Religion, der Unternehmensführung – und ergänzen dies mit sehr persönlichen Muße-Erfahrungen von Menschen und praktischen Übungen für den Alltag.

 

„Sich selbst annehmen können“

(aus dem Buch „Vom Glück der Muße“, Piper-Verlag)

Diese Übung ist den Geistlichen Übungen des Ignatius von Loyola nachempfunden. Hier geht es darum, anhand von Texten immer mehr dem eigenen Leben Raum zu geben, sich selbst immer besser kennenzulernen und schließlich, sich selbst annehmen zu können.

Reservieren Sie sich dafür eine halbe Stunde Zeit. Wählen sie einen nicht zu langen Text. Das kann ein Gedicht sein, ein kurzer, leicht verständlicher philosophischer Text, ein Prosastück, das Sie anspricht, vielleicht auch ein Zeitungsartikel, der Sie anregt, darüber nachzusinnen. Gliedern Sie den Text in zwei, drei oder vier Abschnitte.

Das Beispiel: „Wanderers Nachtlied. Ein Gleiches“, von Johann Wolfgang von Goethe

(1) Über allen Gipfeln
Ist Ruh,
(2) In allen Wipfeln
Spürest du
Kaum einen Hauch;
(3) Die Vögelein schweigen im Walde.
(4) Warte nur, balde
Ruhest du auch.

Kommen Sie allmählich zur Ruhe. Lesen Sie sich das Gedicht laut vor. Malen Sie sich den Schauplatz des Gedichtes aus und versetzen Sie sich selbst in die Szene:

Ein deutsches Mittelgebirge mit mäßigen Höhen, sanft schwingen sich Wälder und Wiesen die Hänge hinunter. Diese sind dicht bewaldet, gelegentlich tut sich eine Lichtung auf.

Sie sitzen wie Goethe am späten Nachmittag auf der Bank vor einer Hütte und schauen über die Baumwipfel in die Ferne, nehmen den Lufthauch wahr, Sie spüren, wie ein leichter Wind über Sie hinwegstreicht, wie sich dieser allmählich legt, und hören zuerst noch das Zwitschern der Vögel.

Mit der heraufziehenden Dämmerung verstummen die Vögel immer mehr. Sie hören das Schweigen des Waldes und verspüren die Ruhe, die sich in Ihnen langsam und doch spürbar ausbreitet.

Lassen Sie die Sehnsucht nach der großen Ruhe zu. Kommt diese erst am Ende des immer allzu kurzen Lebens? Können Sie zwischendurch immer wieder Ruhe finden? Können Sie warten, bis Ruhe einkehrt? Wehrt sich in Ihnen etwas, wenn es zu still, zu ruhig ist? Wenn ja, warum ist das so? Nehmen Sie Unruhe überhaupt noch als solche wahr?

Zum Ende der inneren Schau versuchen Sie noch einmal, das gesamte Panorama zu überblicken und sich Ihre Gefühle und Gedanken bewusst zu machen. Welches Gefühl oder welcher Gedanke ist am wichtigsten? Was ruft er in Ihnen hervor? Zu welchen Schlussfolgerungen oder Konsequenzen drängt es Sie? Was wollen Sie deshalb konkret ändern?

Schreiben Sie sich diesen Gedanken auf. Ganz zum Schluss lesen Sie das Gedicht noch einmal laut durch.

 

„Achtsamkeit als Muße“

(aus dem Buch „Vom Glück der Muße“, Piper-Verlag)

Nehmen Sie sich bitte etwa eine halbe Stunde Zeit. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort in Ihrer Wohnung oder in der Natur. Sie sollten auf alle Fälle nicht gestört werden.

Setzen Sie sich hin, schließen Sie die Augen, atmen Sie einige Male ruhig ein und aus und spüren Sie, wie Sie bei jedem Ausatmen ruhiger und ruhiger werden. Genießen Sie die Erfahrung der Ruhe und des Bei-sich-Seins.

Erinnern Sie sich an eine Arbeit oder eine Aufgabe, die Sie in der letzten Zeit zu erledigen hatten und die Ihnen schwergefallen ist; die Sie vielleicht lange schon aufgeschoben haben, schlussendlich aber erledigen wollten oder mussten.

  • Warum, glauben Sie, war die Erledigung dieser Aufgabe so schwer und unangenehm?
  • Hatte das mit der Umgebung zu tun, in der die Arbeit zu erledigen war?
  • Mit der Gegenwart von Menschen, mit denen Sie sich schwertun?
  • Ist die Aufgabe an sich sehr anspruchsvoll, so dass Sie sie meistens überfordert und Sie sie deshalb so weit wie möglich hinausschieben?

Wenn Sie all diesen Fragen nachgehen, werden Sie mehr und mehr verschiedene Dimensionen dieser Erfahrung unterscheiden können:

  • den Kontext, innerhalb dessen die Arbeit erledigt werden muss;
  • die emotionale Atmosphäre, die Sie mit Arbeit und Kontext verbinden;
  • das eigene Erleben, das von Kontext und Atmosphäre trennbar wahrnehmbar ist.

Meistens erleben wir diese Dimensionen der Wirklichkeit ineinander verwoben, unreflektiert und unbewusst und in der Vorstellung, dass wir dies nicht ändern können.

In Wirklichkeit aber haben wir immer die Möglichkeit, unsere Position, unsere Wahrnehmung und Intention innerhalb einer Erfahrung zu filtern.

Wenn Sie einmal nur Ihre Einstellung zu dieser Arbeit oder Aufgabe an sich reflektieren und alles andere – nur für diese Zeit und versuchsweise – aus der Wahrnehmung streichen, dann werden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit einen anderen Zugang zu dieser Arbeit erhalten.

Wenn Sie nur sich und die Erledigung der Arbeit wahrnehmen; wenn Sie sich den persönlichen Bezug zur Arbeit vergegenwärtigen; wenn Sie diese Arbeit einmal ohne den emotionalen Rahmen, der durch die Tatsache entsteht, dass die Arbeit irgendwo hineingequetscht und dadurch auch entwertet und entwürdigt wird, ansehen, dann entwickelt sich ein anderes Gefühl. Vielleicht und wahrscheinlich erleben Sie dann das, was Übende der Achtsamkeit oft erleben: „In dem Augenblick, in dem man etwas seine ganze Aufmerksamkeit schenkt, und sei es nur ein Grashalm, wird es zu einer geheimnisvollen, erstaunlichen, nicht beschreibbar herrlichen Welt, und das ändert unsere Wahrnehmung davon radikal.“

 

Pakete packen!

Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, in denen Sie sich ganz Ihrer Achtsamkeit zuwenden wollen. Wenn Ihnen Probleme durch den Kopf gehen, packen Sie jedes einzelne vor Ihrem inneren Auge in ein Paket, umschließen Sie es mit Paketpapier, nehmen Sie Bindfaden und verschnüren Sie es. Legen Sie die Pakete in ein (inneres) Regal, treten Sie einen Schritt zurück und betrachten die Pakete noch einmal von außen.

Richten Sie jetzt den Fokus Ihrer Achtsamkeit auf das, was Sie im Moment tatsächlich vor sich sehen – im Unterschied zu dem, was Sie sich dazu denken. Wenn Sie wollen, können Sie sich dabei im Raum umschauen und auch den Kopf hin- und herbewegen. „Was sehen Sie tatsächlich?“ Können Sie dazu jeweils achtsam sagen: „Ja, so ist es.“? Dann sagen Sie es zu sich!

 

Halten Sie einen Augenblick lang inne !

TulpenSitzen Sie im Moment wieder angespannt vor Ihrem PC und starren wie gebannt auf Ihren Bildschirm, weil immer noch so viel erledigt werden muss? Wie wäre es, Ihr Tun für nur 60 Sekunden zu unterbrechen und kurz inne zu halten? Dann schließen Sie die Augen und nehmen Sie ein paar tiefe und bewusste Atemzüge. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit vom Kopf bis zu den Füßen. Lassen Sie alle Schwere los, entspannen Sie sich in diesen Moment hinein, und schenken Sie sich ein Lächeln. Denn: Dieser Moment ist der einzige, den Sie jetzt in diesem Moment haben.

 

Eine kleine Achtsamkeitsübung

Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, in denen Sie sich ganz Ihrer Achtsamkeit zuwenden wollen. Wenn Ihnen Probleme durch den Kopf gehen, packen Sie jedes einzelne vor Ihrem inneren Auge in ein Paket, umschließen es mit Paketpapier, nehmen Sie Bindfaden und verschnüren es. Legen Sie die Pakete in ein (inneres) Regal, treten Sie einen Schritt zurück und betrachten die Pakete noch einmal von außen.

Richten Sie jetzt den Fokus Ihrer Achtsamkeit auf das, was Sie im Moment tatsächlich vor sich sehen – im Unterschied zu dem, was Sie sich dazu denken. Wenn Sie wollen, können Sie sich dabei im Raum umschauen und auch den Kopf dabei hin- und herbewegen. „Was sehen Sie tatsächlich?“ Können Sie dazu jeweils achtsam sagen: „Ja, so ist es.“? Dann sagen Sie es zu sich!

Bitte richten Sie jetzt den Fokus Ihrer Achtsamkeit auf das, was Sie im Moment tatsächlich hören. Stellen Sie sich vor, dass Sie jetzt gerade in der Uraufführung einer Symphonie aus Alltagsgeräuschen sind. Hören Sie aufmerksam hin, lauschen Sie in die Töne, Klänge und Geräusche hinein und auch in die Stille dazwischen. Richten Sie die Achtsamkeit auf die Töne und Rhythmen, – im Unterschied zu dem, was Sie dazu denken: „Was hören Sie tatsächlich?“ Können Sie dazu jeweils achtsam sagen: „Ja, so ist es.“? Dann sagen Sie es zu sich!

Bitte richten Sie jetzt den Fokus Ihrer Achtsamkeit auf das, was Sie im Moment in Ihrem Körper und um Ihren Körper herum fühlen, – im Unterschied zu dem, was Sie dazu denken. Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren, spüren Sie den Stoff Ihrer Kleidung auf der Haut, wie sich die Luft auf Ihrer Gesichtshaut anfühlt: „Was spüren Sie tatsächlich?“ Können Sie dazu jeweils achtsam sagen: „Ja, so ist es.“? Dann sagen Sie es zu sich!